Il mal di gambe del giorno dopo, ogni runner sa di cosa stiamo parlando. Quel fastidioso indolenzimento degli arti inferiori che compare solitamente dopo sessioni di allenamento più intense del solito, o dopo gare di durata prolungata.
Ma se nella convinzione di tutti vi è l’acido lattico come responsabile di questa fase di dolore post-attività, nella realtà la causa di questo fenomeno è da ricercare nelle fibre muscolari, e nulla centra il celeberrimo nemico sopracitato.
Da 12 a 48 ore dopo la nostra performance compare il famoso dolore di gambe, e poi sparisce, fino alla prossima sessione intensa. Un fenomeno noto come dolore muscolare tardivo (D.O.M.S. – delayed omset muscle soreness) che il più delle volte si manifesta nei nostri quadricipiti. La causa del DOMS risiede nella meccanica dei muscoli stessi: correndo il nostro peso provoca una contrazione muscolare che inizia nel momento dell’appoggio del piede a terra, questo perché le fibre muscolari intervengono per frenare l’azione di gravità. Ma la dinamica della corsa impone anche subito dopo la fase di spinta, ovvero il rilancio del peso corporeo in direzione opposta.
Questa sequenza, se prolungata nel tempo (soprattutto se eccedente il normale livello di allenamento) è la causa del dolore muscolare tardivo. Infatti nel momento dell’impatto, a livello delle bande Z nelle fibre muscolari, avvengono delle microlesioni del tutto normali e naturali. Ma se la quantità di queste micro rotture eccede il normale livello a cui il nostro organismo è abituato, ecco che verrà innescato dal nostro corpo un processo infiammatorio, ovvero l’insorgere del famigerato dolore.
Seppur estremamente fastidioso, il DOMS sparisce entro le 48 ore e non lascia traccia. Ma questo insorgere causa all’atleta un forzato periodo di stop dall’attività. Per ridurre il più possibile gli effetti del DOMS sulla nostra muscolatura, oltre al normale allenamento costante, vi consigliamo di affrontare le sedute più intense dopo aver adeguatamente nutrito i vostri muscoli con zuccheri e carboidrati: l’esaurimento di scorte di glicogeno nei tessuti muscolari infatti aumentano gli effetti del DOMS, pertanto un adeguato stile di alimentazione tarato per il carico di lavoro extra è una strategia corretta per ridurre il dolore.
Inoltre, una volta terminata l’attività, vi consigliamo di fare quanto segue, sono semplici cose che vi aiuteranno tantissimo:
1) Affidatevi a una sana pedalata o a una bella nuotata subito dopo l’attività. Non preoccupatevi, nulla di stancante, scegliete quello che tra i due vi possa donare sollievo e spensieratezza, praticatelo in scioltezza senza alcun obiettivo, magari ascoltando della buona musica e facendo due chiacchiere con qualche amico. E’ un piccolo trucco ma vi assicuriamo che si tratterà di un vero toccasana che ridurrà la vostra sensazione di fatica e dolore post-attività
2) Alimentatevi nel modo corretto non solo assumendo abbondanti quantità di carboidrati. E’ dimostrato infatti che un aumento di apporto di proteine al nostro organismo velocizza la ricostruzione muscolare e riduce la fase di dolore. Scegliete quindi di consumare dei bei pasti con una adeguata presenza proteica, che potrete trovare ad esempio nella bresaola o nella carne di pollo.
3) Se volete un aiuto extra, affidatevi a un integratore a base di aminoacidi a catena ramificata, i famosi BCAA. Con un apporto di 5 gr. di BCAA assicurerete al vostro corpo circa 2,5 gr. di leucina, l’aminoacido essenziale che è il maggior aiutante nella fase di ricostruzione muscolare, da fare preferibilmente entro la mezz’ora dal termine dell’attività.
4) Garantite un apporto costante di Omega-3 di tipo RX, un elemento ad elevato potere antinfiammatorio che accelera la fase di recupero.
Ovviamente contattateci per qualsiasi curiosità o chiarimento. E da adesso non avrete più la scusa del mal di gambe per mettervi a poltrire sul divano!
