Calcolare quale sia una corretta idratazione è sicuramente molto importante. Spesso beviamo solo quando percepiamo una sensazione di sete, ma è veramente questo richiamo del corpo il segnale d’allarme di necessità d’acqua?
Sappiamo bene tutti quanto l’acqua sia di fondamentale importanza per l’organismo, possiamo sopravvivere settimane senza cibo, ma solo pochissimi giorni senza acqua.
Essendo indispensabile per la vita, l’organismo cerca costantemente di mantenere una quantità minima e costante di liquidi nell’ambiente intra ed extra cellulare attraverso un equilibrio tra apporto e rilascio.
Ciò è regolato dal centro ipotalamico della sete e dall’ormone antidiuretico ADH, che permette di aumentare il riassorbimento di acqua nel rene. La sete si attiva solo in una condizione di grande necessità d’acqua, è quindi consigliabile bere senza aspettare questo segnale, anche perché meno beviamo meno c’è la sensazione di sete durante la giornata… Ma questo non vuol dire che il corpo non ne abbia veramente bisogno!
L’idratazione per gli sportivi
Sono diverse le cause di una maggiore necessità di acqua per l’organismo, d’estate abbiamo bisogno per esempio di reintegrare molti più liquidi e di conseguenza il fabbisogno di acqua aumenta. Ugualmente per l’attività fisica, infatti gli sportivi hanno bisogno di bere molto di più per una maggiore necessità di sali minerali (persi durante lo sforzo fisico e la sudorazione) e per permettere alle cellule dei muscoli di ricevere ossigeno e sostanze nutritive a sufficienza. Si calcola che nel soggetto che pratica attività fisica sportiva sia necessario 1 ml di acqua per ogni caloria di dispendio energetico.
Le perdite idriche se non adeguatamente compensate determinano ipoidratazione, cioè riduzione di acqua in tutti i compartimenti dell’organismo in particolar modo in quello circolatorio.
Il sito MyPersonalTrainer così spiega quale sia la corretta idratazione per gli sportivi:
Prima dell’esercizio fisico
La somministrazione di liquidi deve iniziare già prima dell’esercizio per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo. E’ sconsigliato assumere grandi quantitativi di acqua semplice nei 45-60 minuti precedenti allo sforzo (perché può stimolare la diuresi e la conseguente eliminazione di liquidi), per lo stesso motivo è sconsigliato assumere alcolici o caffeina.
Durante l’esercizio
Il reintegro dovrà tener conto:
– delle caratteristiche ambientali nelle quali si pratica il lavoro (temperatura, umidità, ventilazione);
– tipo di lavoro muscolare (pesante, leggero, di velocità o resistenza)
– indumenti usati.
L’apporto di 1/4 di litro ogni 15 minuti può comunque essere considerato ottimale.Dopo l’esercizio
Risulta importante assumere liquidi per evitare l’ipoidratazione cronica, per permettere il recupero delle scorte di glicogeno ed in generale per ristabilire una situazione di equilibrio interno all’organismo.
Calcolare l’apporto d’acqua giornaliero
E’ possibile conoscere la quantità d’acqua da bere ogni giorno con un semplice calcolo:
30 ml x kg di peso corporeo = ml di acqua da assumere al giorno
L’apporto giornaliero comunque dal nostro stile di vita e dall’alimentazione (in particolar modo dall’assunzione di frutta e verdura con grandi quantitativi di liquidi) e può di conseguenza variare dai 25 ai 40 ml per Kg di peso corporeo.
Dovresti quindi bere da 1,5 a 3 litri al giorno in condizioni normali (quindi senza considerare l’attività fisica o le giornate calde). Bere regolarmente durante tutto l’arco della giornata è importante, poiché il nostro intestino non può assorbire più di 200 ml ogni 15 minuti.
Aggiungi 1,5 litri all’ora nel caso di attività sportive intense.
Alcune regole da tenere a mente
Probabilmente ora ti sarà venuta una gran sete e quasi sicuramente sei uno dei molti che non beve sufficiente acqua durante il giorno… 🙂
Vediamo allora dei semplici consigli per bere più acqua:
- Bevi un bicchiere d’acqua appena sveglio, anche prima di colazione;
- E’ importante avere l’acqua sempre a portata di mano, una bottiglia sulla scrivania o nel tuo luogo di lavoro ti permetterà di averla sempre sotto gli occhi per ricordarti di bere;
- Se puoi bevi usando un bicchiere (preferibilmente di vetro) poiché è studiato che tendiamo ad assumere così più acqua;
- Bevi durante lo sport a piccoli sorsi e con regolarità, prima, durante e dopo l’attività fisica;
- Mangia molta frutta e verdura poiché sono alimenti ricchi di acqua;
- Bevi durante tutto l’arco della giornata, variando anche con tè, tisane, frullati, spremute, limonate, estratti di frutta e verdura.
Non abbiamo nominato decine e decide di vantaggi che una corretta idratazione offre al corpo e alla mente, ma speriamo tu abbia intuito che è inutile prendere molti accorgimenti su un piano alimentare e di salute se prima di tutto non bevi sufficiente acqua durante la tua giornata.
